举个最简单的例子：苏炳添。
中国短跑的王，高质量男性，短跑届臀最翘的选手…（后面两个是我胡乱编的）
苏炳添的傲人翘臀可是大家有目共睹的，经常占据各大媒体的热搜榜。
除了他的速度以外，他的翘臀是最大的看点。
叫他“中国队长”应该不算过分。
千万不要以为他的翘臀仅仅起到的是视觉效果。
对于短跑而言，臀大肌是运动员最重要的发动机，关系着爆发力、身体稳定性、平衡性，并且持续不断地给运动员提供能量。
有时候，臀翘不翘，真的能说明一个短跑运动员的水平…
对于苏炳添来说，除了日常的专业训练，他接触最多的就是臀部训练。
针对臀部的训练，主要分为两个方面：臀大肌、臀中肌。
它们是臀部肌肉的关键，也是下肢爆发力的源泉。
打造一个强大的臀部肌肉，是所有男性必须要做的。
臀腿占据着全身最大的肌肉群，是整个身体的力量源泉，臀腿肌肉的强弱直接辐射到全身。
男人想要猛，就不得不锻炼下肢。
咱们先来看看苏神是如何训练的：
杠铃硬拉
每组12次，做5组
▼
杠铃箭步蹲
每组12次，做5组
▼
器械后蹬腿
每组12次，做5组
▼
杠铃山羊挺身
每组12次，做5组
▼
壶铃深蹲跳
每组12次，做5组
▼
壶铃甩摆
每组12次，做5组
▼
弹力带侧外展
每组12次，做5组
▼
弹力带横走
每组12次，做5组
▼
练臀对男女都非常重要，一个要力量一个要曲线。
那么对于新手来说，介绍一套徒手翘臀的训练动作，居家就能轻松做起来！
单腿臀桥
每组12次，做5组
▼
支撑后蹬腿
每组12次，做5组
▼
跪姿腿外展
每组12次，做5组
▼
后抬腿画圈
每组12次，做5组
▼
站姿前后摆腿
每组12次，做5组
▼
徒手开合深蹲
每组12次，做5组
▼
进行臀腿训练后，一定记得充分拉伸放松肌肉。
建议用泡沫轴来放松：
臀大肌拉伸
20-40秒
▼
大腿后侧拉伸
20-40秒
▼
大腿前侧拉伸
20-40秒
▼
大腿外侧拉伸
20-40秒
▼
大腿内侧拉伸
20-40秒
▼
想拥有运动员这样的傲人翘臀吗？
抓紧收藏练起来，它带给你的，绝不止跑得快那么简单！
👇👇👇
— END —
健身多年，科普多年，感谢遇见。
👇👇👇
号主简介，关于健身的十年。返回搜狐，查看更多